ジョイの 7 日間の地中海料理プラン

地中海ダイエットが史上最も人気があり、効果的なダイエットの 1 つとして最もよく知られているのには理由があります。 これは、多くの健康上の利点を持つおいしい自然食品が詰まった、簡単で科学的根拠に基づいた食事計画です。

実際、地中海食は毎年第1位にランクされています。 米国のニュースと世界のレポート 最高のダイエットのリスト2024年には再び首位に転落する。

健康的な食事へのこの親しみやすいアプローチは、栄養豊富な植物性食品 (野菜、果物、全粒穀物、豆類) と心臓に良い脂肪に焦点を当てています。 地中海食は、減量、心臓血管の健康、脳力をサポートし、美しい老化を促進することが証明されています。

いくつかの研究は、地中海食を遵守することで、心臓病、2型​​糖尿病、一部の種類の癌、認知症、うつ病、その他の深刻な健康状態のリスクを軽減できることを示しています。

継続しやすいだけでなく、予算に優しく、科学に裏付けられたダイエットをお探しなら、地中海ダイエットが最適な解決策になるかもしれません。 出発点が必要ですか? この 7 日間の食事プランをチェックして、1 週間分の美味しくて栄養価の高い食事を簡単に準備しましょう。

地中海食とは何ですか？

地中海食は単なるダイエッ​​トというよりは、健康と幸福のためのライフスタイルです。 食品グループを制限したりカロリーを計算したりするのではなく、すでに大好きな栄養価の高い食品を丸ごと味わうことが重要です。

食べてはいけないものについての厳密な規則はありませんが、地中海食では規則があります。

鶏肉、乳製品、卵、ワインを適量のみ摂取することを強調します。 赤身の肉や甘いものに対する制限が強化される。

地中海食は、ギリシャ、イタリア、スペイン、トルコ、モロッコ、クロアチアなど、地中海に隣接する国々の人々の伝統的な食べ物や食習慣に基づいています。

実は、地中海に面した国は16か国あり、それぞれに食べられる食材、料理、香辛料、調理法などが異なります。 ただし、全体としては同じ基本的な食事原則が適用されます。

• 食事は主に、野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子などの植物性食品に焦点を当てます。
• バターはオリーブオイルに置き換えられます。
• 魚、卵、鶏肉が好ましい動物性タンパク質です。
• ヨーグルトやチーズなどの乳製品の摂取は週に数回に制限しましょう。
• 赤身の肉を食べるのは月に数回までに限定されます。
• 食事はさまざまなハーブやスパイスで味付けされています。
• 食べ物は友人や家族とシェアして楽しみます。

ジョイの7日間の地中海ダイエットプラン

このプランでは 1 日あたり約 1,600 カロリーが提供され、減量を目指す人に分量の基準点が提供されます。 注: このプランには、グラスワイン、毎日の少量の食事、無制限の非でんぷん質の野菜のオプションが含まれています。 以下を参照してください。 個人の体重管理と健康の目標に合わせてカスタマイズします。必要に応じて分量を増減して調整します。

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• スケジュールに従って食事をする： 少なくとも 4 ～ 5 時間おきに食事または軽食をとりましょう。
• 食事やおやつのオプションを組み合わせて組み合わせてください。 好きな食事やスナックを好きなだけ繰り返してください。
• 前日の夜にメニューを決めておくつまり、戦略を立てることができます。
• 一日中水を飲みましょう。 常に飲めるように、再利用可能なウォーターボトルを手元に置いてください。
• テレビや映画を見るときは、健康的な軽食をとりましょう。 軽いポップコーンや野菜など。
• 非でんぷん質の野菜を無制限に摂取しましょう （ニンジン、トマト、ピーマン、セロリ、キュウリなど）いつでも。
• お菓子やお酒は厳選しましょう。 甘いものは少量ずつ、アルコールの摂取は控えめにしましょう。

朝食のオプション

1. ギリシャ風オムレツ: 卵1個、卵白3個、ほうれん草、ディル、オプションのフェタチーズを混ぜ合わせます。 全粒粉パンを1枚添えてお楽しみください。
2. BB&ベリーブレックファストボウル。 この簡単な朝の食事には、素晴らしい一日に必要なものがすべて揃っています。
3. フルーツとナッツが入ったオートミール。 ドライオーツ1/2カップをお好みのミルク（アーモンドミルク、低脂肪牛乳など）1カップと混ぜます。 刻んだフルーツ1/2カップ、刻んだナッツ大さじ1、オプションで蜂蜜またはメープルシロップ小さじ1を加えます。 挽いたシナモンを振りかけます。
4. PBとバナナのイングリッシュマフィン。 全粒粉イングリッシュマフィン1個をトーストします。 その上にピーナッツバター大さじ1杯、バナナのスライス半分、シナモンをふりかけます。
5. アボカドと卵のトースト。 伝統的なアボカドトーストを、プロテインたっぷりのアレンジでさらにグレードアップさせましょう。 お好みの野菜や調味料と一緒にお召し上がりください。
6. 長寿ジュース。 この素晴らしいスーパーフードスムージーを作りましょう。 たんぱく質を強化したい場合は、バニラまたはチョコレートプロテインパウダーをスプーン一杯加えたり、ゆで卵やギリシャヨーグルトの容器と一緒にお楽しみください。
7. オーバーナイトオーツ。 「前進」のおいしい形の 1 つをお楽しみください。 バナナブレッドとオーバーナイトオーツ、 ブルーベリーオーバーナイトマフィンオーツ または キーライムオーバーナイトオーツ。
   

ランチオプション

1. グリルした魚と野菜。 6オンスのお好みの魚を2カップの野菜と一緒に、グリル、ロースト、またはオリーブオイルでソテーしてお楽しみください。
2. フムス、ナッツ、フルーツのメッゼ盛り合わせ。 ひよこ豆1/4カップを入れてメゼ皿を作ります（試してみてください） フムスレンズ豆 または 枝豆ひよこ豆）および無制限の生野菜または生野菜、小さな全粒粉ロール 1 つまたは 1/2 大きなピタパン、ブドウ 1 カップ、アーモンドまたはクルミ 10 個（または 1 オンスのチーズ）。
3. 地中海風キヌアサラダ。 この地中海の傑作には、健康を増進する食事の素晴らしくおいしい要素がすべて含まれています。
4. スーパープレミアムベジタリアンレンズ豆のシチュー。 これを2杯お楽しみください 素晴らしい 頭の先からつま先まで体に栄養を与えてくれる美味しいスープです。 サイドに新鮮なフルーツをお楽しみください（ブドウまたはベリー1カップ、またはリンゴ、洋ナシ、オレンジ、グレープフルーツ、またはバナナ1個）。
5. チキンシーザーラップ。 クリーミーなアボカドソースを添えたチキンシーザーラップをお楽しみください。 サイドにカリカリのニンジンスティックやピーマンが添えられているのもボーナスポイントです。
6. ワイルドサーモンとひよこ豆のサラダ。 おいしい地中海風サーモンサラダを作りましょう。
7. 地中海ハーベストボウル。 噛むたびに甘くておいしい、カリカリとした味わいと豊富な栄養素がもたらされる、栄養価の高いボウルを作りましょう。

ディナーのオプション

1. 地中海産ピーマンの詰め物、タヒニの小雨添え。 ピーマンの肉詰めを作り、小さじ2杯のオリーブオイルとバルサミコ酢または新鮮なレモン汁を無制限に加えたミックスグリーンと非でんぷん質の野菜のサイドサラダと一緒にお楽しみください。
2. オルゾ入りレモンチキンスープ。 柔らかい鶏肉と柔らかいオルゾ、柑橘類を組み合わせて、太陽の光をたっぷりと受けた大きなボウルを作りましょう。 小さじ2杯のエキストラバージンオリーブオイルと、酢または新鮮なレモン汁を無制限にスプラッシュしたチョップドサラダをお楽しみください。
3. 焼き魚付き スーパーフードミネストローネ。 このおいしい野菜たっぷりのミネストローネ スープ 2 杯でお好みのグリル、グリル、または焼き魚をお楽しみください。
4. エビとブロッコリーの手長海老。 この軽くておいしいパスタ料理は、忙しい週末の夜に手早く準備できますが、特別な集まりで提供できるほど豪華です。
5. フェタチーズとロースト赤ピーマンのギリシャ風バーガー。 地中海風の七面鳥バーガーを作ろう。大さじ1、2杯のオリーブオイルと無制限の量の酢、レモン汁、またはレモン汁をトッピングしたサイドサラダを追加します。
6. 地中海産エビのスライス 1 切れ、野菜のグリル添え。 エビ、ブロッコリー、インゲンを使ってワンポットミールを作ります。 このレシピを焼き芋、またはご飯1カップ、キヌア、または全粒粉パスタと一緒にお楽しみください。
7. チキンのブルスケッタ。 チキンブルスケッタを作ってブルスケッタゲームを盛り上げましょう。 お好みの野菜、焼き芋、または1カップのご飯、キヌア、パスタなどと一緒にお召し上がりください。

軽食オプション

• ドライアプリコットとアーモンド： ドライアプリコット 8 個 (またはナツメヤシ 3 個) とアーモンド 10 個。

• ライトポップコーン: 市販のスナックポップコーンを 4 カップ楽しむか、これらのおいしいバリエーションを作ってください。 ローズマリーパルメザンポップコーン または フィエスタライムポップコーン。

• 野菜とひよこ豆 4分の1カップ または クリーミーワカモレ。

• フムスとゆで卵 (8等分)

• リンゴとピーナッツバター大さじ1。

• ギリシャヨーグルト（1カップ）+ベリー

• ズッキーニとくるみのフリッター