年齢を重ねるごとに必要なたんぱく質の量はどれくらい？

米国のほとんどの人は、毎日十分な量のタンパク質を摂取しています。 しかし専門家らは、これはそれを気にするのをやめる理由にはならないと言う。

トロント大学の栄養学者グレンダ・コートニー・マーティン氏は、タンパク質は筋肉、骨、コラーゲンの構築、食物の消化、感染症との闘いなど、体のあらゆる機能に不可欠であると述べた。

必要な量は、年齢、体格、その他の条件によって、生涯を通じて変動します。 カナダ、オンタリオ州のマクマスター大学の筋肉生理学者で栄養研究者でもあるスチュアート・フィリップス氏は、「気づかないうちに失敗することもある」と語る。

連邦主義 2005年に発行されたガイドライン 年齢と体重に基づいて毎日のタンパク質摂取量を推奨します 最新の研究 フィリップス博士は、最適な健康状態を維持するには、これらの量を少し多めにとるべきだと述べた。

人生を通じてタンパク質の必要量がどのように変化するかは次のとおりです。

時代を超えたプロテイン

フィリップス博士は、私たちは毎日タンパク質を摂取しなければならないが、その理由の一つは、古いタンパク質が損傷したり磨耗したりするため、崩れた壁の古いレンガを交換するのと同じように、新しいものと交換する必要があるからだと述べた。

幼少期と青年期

コートニー・マーティン博士は、赤ちゃん、年長の子供、ティーンエイジャーは常に成長しているため、体重に比例して大人よりも多くのタンパク質が必要であると述べました。

例えば、連邦ガイドラインによると、生後7か月から12か月の乳児には1日あたり体重1ポンドあたり0.54グラムのタンパク質が必要ですが、成人には1ポンドあたり0.36グラムが必要です。

フィリップス博士によると、子どもの年齢が上がるにつれて、タンパク質の必要量は成長に応じて遅くなるという。 たとえば、4 歳から 8 歳の子供は 1 ポンドあたり 1 日あたり 0.43 グラムのタンパク質が必要で、14 歳から 18 歳の子供は 1 ポンドあたり 0.39 グラムのタンパク質が必要です。

スタンフォード大学の栄養学者クリストファー・ガードナー氏は、ほとんどの子供たちはバランスの取れた食事から十分なタンパク質を摂取していると述べた。

たとえば、体重 25 ポンドの子供は、1 日に約 12 グラムのタンパク質を必要とします。これは、牛乳 1 杯と全粒粉パン 1 枚を合わせた量に相当します。 体重50ポンドの8歳児には約22グラムのタンパク質が必要で、これはギリシャヨーグルト1カップに含まれ、体重120ポンドのティーンエイジャーには46グラム、つまり厚切りハム1枚に含まれる量が必要だ。

しかし、英国デイリー・メール紙によると、14～18歳の少女の25～50パーセントは連邦政府のタンパク質推奨を満たしていないという。 調査データ 2023 年に出版。研究によると、10 代の少女は 肉を食べる量を減らす 男の子がすること、そして従う可能性が高いこと 食事制限これは、このグループにタンパク質が不足していることを説明している可能性があります。

若者と中学生

フィリップス博士によると、通常、17歳か18歳頃に体の成長は止まり、タンパク質の必要量は、使い古した「レンガ」を交換するのに十分な維持レベルまで安定するという。

19 歳以上の人に対する連邦ガイドラインは、1 ポンドあたり 0.36 グラムのタンパク質です。 体重185ポンドの成人の場合、これは1日あたり67グラムのタンパク質に相当し、これは小さなサーモンの切り身1匹、レンズ豆1カップ、アーモンド半カップを合わせて食べることで摂取できる量です。

内で 米国の19歳から50歳までの成人毎日推奨量のタンパク質を摂取していない男性は 10 パーセント未満であり、女性の 10 ～ 25 パーセントは推奨量を摂取していません。

定期的に筋力トレーニングや持久力トレーニングを行っている人もいれば、そうでない人もいる、とフィリップス博士は述べた。 妊娠中 または 母乳育児、最大で必要になる場合があります たんぱく質の量が2倍に 連邦ガイドラインで推奨されているとおり。

思春期の高齢化

高齢者に対するタンパク質の推奨事項は、現時点では若い成人に対するものと同じですが、 いくつかの 証明書 彼女は提案します デニス・Kさんはこう言いました。 ウェイクフォレスト大学医学部の老年学・老年学教授、ヒューストン医学博士は、65歳以上の人はより多く、少なくとも1ポンド当たり0.45～0.54グラムを摂取することで恩恵を受ける可能性があると述べた。

体重 185 ポンドの成人の場合、このより高い推奨値は 1 日あたり 84 ～ 101 グラムのタンパク質に相当します。 1日にチーズ1カップ、全粒粉パンに挟んだツナサラダ1カップ、そして6オンスの鶏の胸肉を食べれば、これくらいの量を摂取することができます。 若い成人と同様に、定期的にウェイトトレーニング、ランニング、その他の激しい活動を行うと、高齢者でもタンパク質の必要量が増加します。 感染症、入院、手術、または一定期間の床上安静から回復している場合にも、さらに多くの量が必要になるとフィリップス博士は述べた。

50代以降になると筋肉量が減り始め、それが起こる可能性があるとフィリップス博士は言う。 リスクを増やす 転倒、骨折、入院などにより、 早く死ぬ。

身体活動の不足は筋肉減少の最大の原因ですが、筋肉の老化が原因であることも研究で示されています 効率が低い フィリップス博士は、タンパク質を使用して新しい筋繊維を作ると述べました。 71歳以上の人のうち、約50パーセントが女性、約30パーセントが男性です 連邦政府の最低推奨事項さえ満たしていない プロテイン用。

ヒューストン博士によると、高齢者は通常、若い頃よりも摂取量が減り、咀嚼が困難になったり、タンパク質が豊富な食品を調理したり購入したりする能力が低下しているため、このような欠乏症が発生する可能性があると述べた。

ヒューストン博士は、ヨーグルトや卵などの食品はタンパク質が豊富で、調理や食べが簡単なため、良い選択肢であると述べました。

ピッツバーグ大学公衆衛生学部の疫学者サマナ・ファルセガーニ氏は、人々は朝食でタンパク質をケチることが多いため、特に高齢者にとってはこの食事に特別な注意を払う価値があると述べた。

トーストとオレンジジュース（5グラムのタンパク質が含まれる）の代わりに、ベリー入りのギリシャヨーグルト（22グラム）を1カップ食べることを検討してください。 全粒粉パンにピーナッツバターサンドイッチ、牛乳1杯（23グラム）。 または 朝食ブリトー 卵、豆、チーズ入り（39グラム）。

ヒューストン博士は、1つの注意点があると述べました。タンパク質を摂取すると腎臓の働きが高まるため、慢性腎臓病や腎機能が低下している人は、タンパク質の摂取に注意することがよく勧められます。 こうした人々は医療提供者と協力してバランスの取れた食事を計画する必要がある、と彼女は述べた。