毎日必要なタンパク質の量を知りたいですか?ビジュアルガイドはこちら

タンパク質は私たちの体が適切に機能するために不可欠です。ホルモンの調節、分子の輸送、化学反応などの酵素としての役割を果たします。平均的な人が毎日摂取するタンパク質の適切な基準は、約100グラムです。

ただし、この数値は、他の要因の中でもとりわけ、どれだけ活動的であるかによって変化します。毎日のニーズを満たすために、このビジュアル ガイドでは、ベジタリアン、ビーガン、雑食のいずれの食生活を送っている場合でも、タンパク質 100 グラムがどのようなものかを示しています。

グラムは、包装された商品の栄養成分表示ラベルから情報を取得し、必要に応じて重量を量ることによって計算されました。このガイドに記載されているグラム量は、この実験で使用された製品に固有のものであるため、別のブランドのパンやヨーグルトを見ると数値が異なる場合があります。

肉を食べる人にとってタンパク質100グラムはこんな感じです

食事制限がなければ、1日100グラムのタンパク質を摂取するのは非常に簡単です。その方法の 1 つを次に示します。

• 卵 2個（12グラム）
• スナックチーズ（5g）
• ギリシャヨーグルト（15グラム）
• ビーフソーセージ（14グラム）
• ツナ缶 1缶（27グラム）
• オートミール粉 1/2カップ（5グラム）
• ベーコン 2オンス（10グラム）
• 1オンスのミックスナッツ（5グラム）
• ライ麦パン 2枚（10グラム）

上の写真の重さはすべて 103g で、目標の 100g をわずかに超えています。

動物性たんぱく質100グラム

ご覧のとおり、動物性食品から 100 グラムのタンパク質を摂取するのにそれほど時間はかかりません。

• 卵 4個（24グラム）
• ツナ缶 1缶（27グラム）
• 牛肉ミートボール 3個（15グラム）
• 2オンスのターキーベーコン（10グラム）
• 3オンスの七面鳥の胸肉（24グラム）

これはタンパク質100グラムに相当します。これをすべて 1 日で食べると、パンやその他の非動物性食品も加えて、1 日あたりのタンパク質摂取量は 100 グラムを軽く超えてしまいます。

ベジタリアン向けのプロテイン100グラム

ベジタリアンの場合、タンパク質 100 グラムは次のようになります。

• 卵 4個（24グラム）
• オートミール粉 1/2カップ（5グラム）
• ライトチーズ2種（10g）
• プロテイングラノーラ 1/4カップ（10グラム）
• 個別サイズのギリシャヨーグルト（15グラム）
• 麻の実 大さじ1（4グラム）
• ピーナッツバター 大さじ2（7グラム）
• 植物性プロテインパウダー 1さじ（20グラム）

実際、これは 99 グラムのたんぱく質摂取量に相当し、これにかなり近いですが、それでも 1 日に達成するにはかなりの量です。

ベジタリアンにとってタンパク質100グラムはどのくらいですか?

ここで見られるものは、ここで得られるタンパク質の量とはまったく異なります。

• 1オンスのナッツ（5グラム）
• オートミール粉 1/2カップ（5グラム）
• プロテイングラノーラバー（8グラム）
• ライ麦パン 2枚（10グラム）
• プロテイングラノーラ 1/4カップ（10グラム）
• 麻の実 大さじ1（4グラム）
• チアシード 大さじ2（10グラム）
• ピーナッツバター 大さじ2（7グラム）
• 植物性プロテインパウダー 1さじ（20グラム）

これは79グラムのタンパク質に相当します。ミックスナッツ、チアシード、ヘンプシードを2倍にすると、タンパク質は93グラムになります。 100グラムに近づけるには、ピーナッツバターを大さじ1杯追加するか、オーツ麦をカップ半分ではなくカップ一杯食べるとよいでしょう。この料理には、豆腐、テンペなどの高タンパク質の植物性肉代替品や、次のような植物性肉は含まれていません。 インポッシブルバーガーこれらの食品源を使用すると、食事をする人が 100 グラムのタンパク質を簡単に摂取できるようになります。 ベジタリアンダイエット。