考えすぎをやめる方法 – ニューヨーク・タイムズ

気を散らしてください。 思考が制御不能になったときにできる最も効果的なことの 1 つは、気を散らすことだと Siegel 博士は言いました。 の 2011年に1つの研究が発表されましたたとえば、研究者は、社会的に不安な大学生が 3 分間のスピーチを行った直後に単語の再配置の演習を使用して注意を向け直した場合、直接否定的な反芻セッションを行った学生と比較して、プレゼンテーションがどのように行われたかについてより肯定的に感じることを発見しました。 の 別の研究 2008 年以来、60 人の大学生が、孤独、悲しみ、拒絶、または傷ついたときの人生の出来事を思い出すよう求められています。 次に、反芻するか、マインドフルネスに集中するか、ランダムな考えや観察で気を散らすかのいずれかを8分間行うように求められました. 反芻は否定的な気分を長引かせ、気を散らすことはそれらを鈍らせます。 警戒は役に立たず、気分を悪化させません。

マークス博士は、「音楽を聴いて、言葉やメロディーに集中すること」も、少なくとも一時的には、思考をクリアにするのに役立つと述べています。 友達と話す、ゲームをする、スポーツをするなど、他の変換テクニックも役立ちます。

トリガーを避けてください。 ホールマークの映画を見ていると家族を亡くした思い出がよみがえる場合や、ソーシャル メディアをスクロールすることで自分の外見に不健康な執着が生じる場合、これらの引き金を避けることでそのような考えを中断することができると、博士課程の学生であるジュディ ルイーズ ラッセル氏は述べています。 彼は哲学を研究している うつ病と不安神経症の反芻 エジンバラ大学で。 ソーシャル メディアで「ミュート」、「ブロック」、「フォローをやめる」、または「無関心」機能を自由に使用するか、インターネットや特定の種類のメディアが有益ではなく害を及ぼすと思われる場合は、それらを完全に避けてください。

不安タイマーを設定します。 反芻するとき、反芻することに嫌悪感を覚えるという負のフィードバック ループに陥る可能性があります。 定期的に 10 ～ 30 分の「反芻タイム」を設けることで、このストレスを軽減できます。 反芻する許可を自分に与えるという単純な行為でさえ、よりリラックスできるとシーゲル博士は言いました.

マークス博士は、日記を書くなどの活動を追加することもカタルシスになり、感情を明確にして落ち着かせるのに役立つと述べました.

この瞬間に浸ってください。 人は、過去に起こったこと、または将来起こるであろうことについて考えることがありますが、それにはすぐには解決策がありません。 この非生産的な思考パターンから抜け出すには、「目の前に何が見えますか? 部屋の温度は何度ですか?空気中に匂いがするものは何ですか? あなたが経験しているどんな経験でも、自分自身に浸ってください。

深刻な反芻には治療が必要な場合があります

上記の戦略は一部の人には有効かもしれませんが、反芻し、特定の精神疾患（重度のOCDなど）に苦しんでいる人には、より抜本的な介入が必要になると一部の専門家は述べています. グリーンバーグ博士によると、思考が半定常状態に達している場合、ハエをたたき続けたり、気球を水中に保持したりしようとするなど、常に注意をそらしたり、常に注意を払ったりするのは非現実的です。