初心者のための自宅での運動方法
運動するのにジムは必要ありません。 ここでは在宅勤務の方法をご紹介します。
問題は解決しました、USA TODAY
筋肉を増強し、健康的な体重を維持し、運動の目標を達成するには、定期的に進捗状況を測定し、評価することが重要です。
あなたの体はこのプロセスを助けることができます。 研究によると、 設定した目標を達成するたびに、脳は達成したことを嬉しく感じる幸せホルモンを放出してご褒美を与えます。このホルモンの放出により、再び利益を得るために同じ行動を繰り返すことがよくあります。 化学的報酬は、運動によっても得られ、以前よりも見た目や気分が良くなったことに気づくことによっても得られます。
フィットネスの世界では、より大きな目標を達成するまでの途中で小さなマイルストーンを達成することを、俗に「PR の達成」と呼びます。
ジムにおけるPRとは何ですか？
あなたの PR、つまり個人的な記録は、これまでにやったことのない何かを達成したことを示すものです。 広報活動は各個人にとって有益であり、モチベーションを高めるものであり、他の人に進捗状況を伝える方法でもあります。 「休憩なしで 2 マイル走りました。それは PR です!」などと言うのは、何か新しいことを達成するために自分を追い込んだことを友達に伝える方法です。 ジムの設定では、PR はフィットネスに関連するものであれば何でもよく、その範囲は、人が押すことができた重量から、特定の距離を走るのにかかった時間まで多岐にわたります。 「ある人にとっての個人記録は、スクワットやデッドリフトを何回か余分に行うことかもしれないし、またある人にとっては、ジムに行くために特定の時間に起きることかもしれない」と彼は言う。 ローレン・モーエン、ワシントン州シアトルを拠点とする認定在宅パーソナルトレーナーです。
「クライアントや生徒のために私が保管している個人記録のほとんどはレップ数と体重に関するものですが、私たちが追跡し記念している記録は他にもたくさんあります」と、認定パーソナル トレーナーで創設者のショーン シーウェル氏も繰り返します。 コロラドフィットネス デンバーで。 これらの例には、人が運動した連続日数や、ハイキング、自転車、スキーの距離などが含まれます。
ユタ州を拠点とするグループ フィットネス トレーナーで、フィットネスの進捗状況を頻繁に記録しているケイトリン ボーウェンさんにとって、PR はより広範な目標を達成するための足がかりです。 「すべての個人記録が私の最終的な目標ではありませんが、より大きな目標に向かう途中で自分の行動に責任を負う方法の 1 つです」と彼女は言います。
彼女や他の人々にとって、広報とは、自分を他の人と比較するのではなく、自分の努力と結果を評価することでもあります。 「私はいつもクライアントに、自分を他人と比べないよう注意しています」とモーエン氏は言います。 「比較は幸福を奪う可能性があるため、他の人がやっていることではなく、自分自身の成果に焦点を当てることが非常に重要です。」
ジムでの自己PRを追跡するにはどうすればよいですか?
PR の追跡に役立つ高度なアプリやデジタル ツールはたくさんありますが、専門家は、派手なものは必要ないと言います。 「私は自宅で自分の個人的な記録を記録するために、ドライイレースマーカーで鏡に書き込みます」とシーウェルは言います。
ソーシャルメディア上のストーリーや投稿、実際の台帳、または個人コーチを通じて、自分の進捗状況を追跡する人もいます。
ボーエンさんは、毎日の運動ルーチンと、前週に行ったウェイトと回数を記録するために、携帯電話のメモ アプリを使っているだけだと言います。 「脚の日、胸の日、腕の日、その他すべてについて、ログまたは前週の結果を見て、使用した重量の量と次の週の繰り返し回数を超えているかどうかを確認します」と彼は説明します。
自分の PR を追跡することはどのように役立ちますか?
このような詳細は、モチベーションを維持し、努力を向上させるために重要です。 「それを追跡できれば、改善することができます」とシーウェル氏は言い、レップ数や体重だけでなく、「気分、睡眠、栄養、回復状況も追跡している」と付け加えた。 そうすることで、彼はこれらの各領域を常に把握し続けることができます。 「最後のスイングの後、気分は良くなりましたか? それを書き留めてください。長距離を歩いたり、自転車に乗ったりする能力が向上していることに気づきましたか? それを祝いましょう! それはジムでの数値だけではなく、生活の質に関するものです。生きていきます」と彼は説明する。
自分の自己PRを追跡することは、自分が何かを達成したことを実感するのにも役立ちます。これにより、ワークアウト間の休息日がより充実し、正当化されやすくなります。 （気分は良くなるかもしれませんが、フィットネス愛好家は、筋肉や関節の回復に必要な時間を与えないと、最終的には良いことよりも害を及ぼす可能性があることを知っています。）
自分の個人記録を追跡 (および共有) するもう 1 つの利点は、モチベーションが低下したり低下したりしたときに、友人やコーチがあなたを励ますために使用できるベンチマークになることです。 「進歩は決して直線的なものではないので、参照できる記録があると、物事が困難に見える日に自分の目標を思い出すのに役立ちます」とモーエン氏は言います。
それはボーエンがフィットネスのキャリアの中で何度も経験してきたことだ。 「自分が何をしてきたかを評価できるたびに、私の努力が証明され、決意が新たになります」と彼女は言います。
フィットネスが重要であることは誰もが知っています。 しかし、週に何日運動すべきでしょうか？
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