このシンプルな夜のルーチンがより良い睡眠の鍵になる可能性があります: ScienceAlert

睡眠：私たちはそれを切望し、追いかけ、その喪失を悲しみ、それを抱きしめます。 定期的に運動することが効果的です。 週に数回、短時間の運動をすると睡眠の質が向上することが証明されています。

しかし、就寝前の激しい運動は悪影響を与える可能性があります。 一般的には避けるように勧められていますなぜなら、リラックスすべきときに体の活動が活発になるからです。 研究によると、人々は 眠りにつくまでに時間がかかる、睡眠後1時間以内に運動をした後は、睡眠がやや浅くなります。

しかし、だからといって、ソファで丸まって夜を過ごしたり、スクリーンの前でリラックスしたりすることが良い方法であるというわけではありません。 それはバランスを見つけることです – そして新しい研究は、それに必要なのは毎晩数分間体を動かすことだけであることを示唆しています。

ニュージーランドのオタゴ大学の研究者らによる小規模な研究によると、夜を短時間の運動に分ける（30分ごとに3分間の簡単な自重運動を行う）ことで、平均で30分長く眠ることができるという。

「私たちの多くにとって、連続して座っている時間が最も長いのは夕方、家にいるときです。」 明らかです オタゴ大学の座りがちな行動研究者であるジェニファー・ギルは、この研究を主導した大学院生です。

「しかし、多くの睡眠ガイドラインでは、就寝前の数時間に、より長い間隔での運動や高強度の運動をすべきではないとしているため、夜間に非常に短い時間の軽い運動を繰り返し行った場合に何が起こるかを知りたかったのです。」

28 人のボランティアのうち半数は、眠りにつくまでの 4 時間、中断されずに座って一晩過ごしました。 1週間後の別の夕方、就寝前の4時間、30分ごとに3分間、自重トレーニングを行いました。 他のグループは順序が逆転しましたが、とにかく、それは普通の平日の夜でした。

参加者は自分の動きを追跡するために腕時計の加速度計を装着し、エクササイズは椅子のスクワット、レッグリフト、脚と腰を伸ばした状態での立位ニーリフトで構成されました。これらのエクササイズは、器具や多額の設備を必要とせずに誰でも自宅で実行できるように意図的にシンプルに作られています。空間。 。 各エクササイズは 20 秒間 3 ラウンド実行されました。

参加者はこれらの要因をコントロールするために、毎晩同じ食べ物を食べ、最初の夜のトイレ休憩のタイミングさえも次の夜も繰り返しました。

平均して、これらの短いエクササイズを夜の時間に組み込むと、静かな場所に座っている場合と比べて、睡眠時間が約 30 分長くなります。 しかし、ジャンプして体を動かしても、夜中に目が覚める回数や睡眠の質には影響しませんでした。

「これらの発見は、現在の睡眠推奨は反対であるにもかかわらず、夜の運動は睡眠の質を妨げないことを示唆する一連の証拠をさらに強化するものです」とギル氏らは言う。 結論としては。

この研究は小規模で、主に平均年齢25歳の若い女性を対象としたものであるため、この夜の軽い運動が他の人々にとってどれほど効果的であるかを知る前に、より大規模で多様なグループで結果を再現する必要があります。

しかし、研究者らは、これらの単純なエクササイズやそれに類するあらゆる動作が、人々が継続できる簡単なルーティンとなり、就寝前にジョギングやサイクリングをするよりも睡眠を妨げることが少なくなることを期待している。

「他の研究からわかっていることによると、家の中を歩き回ったり、自分のスペースを調整したり、リビングルームでダンスをしたりしても、おそらく同様の効果が得られるでしょう。」 彼は言う。 メレディス・ベディ、オタゴ大学のスポーツ科学者兼栄養研究者。

「最も重要なことは、定期的に椅子から立ち上がって体を動かすことです。」

この研究は、 BMJ スポーツと運動医学のオープン ジャーナル。