フィットネス体制の成功の基盤は、健康的な習慣の上に成り立っています。 初マラソンを走る、個人記録を樹立する、または毎日のウォーキングルーチンを続けることが目標であるかどうかにかかわらず、重要なのは、健康とフィットネスへの道に沿ってあなたを駆り立てる定期的な習慣に固執することです. しかし、健康とフィットネスの目標を達成するためには、何をすべきでないかを知ることは、何をすべきかを知ることと同じくらい重要です. 筋肉量の構築と維持 この普遍的なルールの例外ではありません。 無駄のない筋肉を発達させ、それを維持するために、筋肉量の減少につながる 5 つの悪いフィットネス習慣を紹介します。
ジムで数え切れないほどの時間を過ごし、タスマニアデビルのような強度でトレーニングすることができますが、 悪いフィットネス習慣あなたはことわざを足に撃っていて、フィットネスの目標を達成する可能性は低い. 幸いなことに、食事、運動ルーチン、および日常の行動を少し調整することで、悪い習慣の落とし穴を根本的に回避できます. 筋肉を発達させる能力を向上させる. 認定パーソナルトレーナー ケイト・マイヤー、CPT から ガレージジムレビュー 彼は、ペストのように避けるべき悪いフィットネス習慣についての内情を共有しています. それらが何であるかを知るために読み続けてから、それをチェックしてください 筋肉量を取り戻すための食事と運動のヒント トップ 5.
確実な方法 筋肉量が減る 十分なエネルギー（カロリー）を消費しない。 食べ物は筋肉の燃料であり、十分なカロリーを食べないと、体は空のタンクで動くことになります.
「激しい有酸素運動と組み合わせてカロリーを大幅にカットすると、時間の経過とともに筋肉が失われます」とマイヤーは言います. 「栄養士に相談するか、オンラインのカロリー計算機を使用して、毎日の機能とトレーニング計画をサポートするために体が必要とするカロリー数を判断してください。」
「継続的なトレーニングは筋肉を構築するための重要な側面の 1 つですが、過度のトレーニングは正反対の効果をもたらす可能性があります」と Meyer 氏は警告します。 あなたがマラソンやトライアスロンに出場する持久系アスリートでない限り、過剰な運動はオーバートレーニング症候群（OTS）につながる可能性があります. 特殊外科病院 (HSS). に加えて、 低筋グリコーゲン レベルと 筋力低下 オーバートレーニングとの関連性が研究で示されています。 HSS によると、OTS の一般的な症状には、長期にわたる疲労、睡眠の質の低下、エネルギーの低下、持続的な筋肉痛、気分のむらなどがあります。
睡眠は、健康やフィットネスの目標の中でおそらく最も強力な (まだ過小評価されている) 側面です。 良い健康的な睡眠習慣を採用し、質の高い回復睡眠を最優先事項にすることは、筋肉の維持と成長に役立ちます. 探す 十分な睡眠をとっていない、または十分な睡眠をとっていない場合、筋肉量を失うリスクが高まる可能性があることを示しています.
「筋肉は寝ている間に回復して成長し、睡眠は体のほぼすべての機能を調節します」とメイヤーは言います。 「毎晩8時間の安定した睡眠をとることを目指してください.
あなたの体は ほぼ20％のタンパク質; それはあなたのすべての細胞に見られます。 したがって、十分なタンパク質を摂取することは、健康のためだけでなく、筋肉量を構築および維持するためにも重要です.
「栄養戦略が何であれ、食事で十分なタンパク質を摂取していることを確認してください」とマイヤーは言います. 「筋肉にはタンパク質が与えられているため、適切な回復と筋肉の成長はそれに依存しています.
摂取すべきタンパク質の国際推奨食事許容量（RDA）は 体重1kgあたり0.8g目標が筋肉の成長を改善し、ワークアウトからの回復を早めることである場合は、より多くを消費する必要があります. アメリカスポーツ医学会 (ACSM) 彼は、最良の結果を得るために、1日あたり体重1キログラムあたり1.2〜2.0グラムのタンパク質を食べることを推奨しています. 筋力トレーニングを行っており、自然食品や高品質のプロテイン パウダーからタンパク質を摂取していることを確認してください。
定期的な有酸素運動は全体的な健康に優れていますが、やりすぎると筋肉が失われる可能性があります。 の アメリカ人のための身体活動ガイドライン 健康な成人は、中程度の強度の有酸素運動を週に 150 分以上行うことをお勧めします。 ただし、十分なカロリーを食べないことや筋力トレーニングを行うことと組み合わせて、常にこのしきい値を超えることは、筋肉量を維持または回復したい人にとって悪い習慣です.
「有酸素運動の前に適切に体に燃料を補給することが重要です。これは、カロリーと脂肪をより多く燃焼させるのに役立つだけでなく、他のエネルギー源が枯渇すると筋肉も燃焼するからです」とマイヤーは言います. 「肝心なのは、目標が筋肉の成長である場合、有酸素運動と筋力トレーニングの適切なバランスを見つける必要があるということです.
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アダム・マイヤー
Adam はヘルス ライター、認定ホリスティック栄養士、100% ビーガン アスリートです。 アダムについてもっと読む
「音楽マニア。プロの問題解決者。読者。受賞歴のあるテレビ忍者。」
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