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この研究では、高齢者にウェイトリフティングを行うと永続的な筋力が増強されることが判明した

ウェイトリフティングを始めるのに遅すぎるということはありません – そして今、それが高齢者に永続的な健康上の利益をもたらす可能性があることを示す証拠がさらに増えています。

の研究者 デンマークのコペンハーゲン大学 定期的にウェイトリフティングを行うと分かりました 60代半ばの一年間 今後何年も脚の筋肉を強く保ちましょう。 主な発見は次のとおりです。

  • この研究では、12か月のウエイトトレーニングを受けた退職年齢の人は、より中程度の筋力強化運動をした人、またはまったく運動をしなかった人に比べて、プログラム終了後3年後に脚の筋肉が大幅に強くなったことが判明した。
  • ウエイト トレーニング グループは、1 年間にわたって週に 3 回商業ジムを訪れ、重い負荷と思われるものを繰り返し持ち上げました。 人間が物理的に一度に持ち上げることができる最大重量の 70 ~ 85%。
  • それでも 監修されたプログラムは 1 年間しか続きませんでしたが、科学者たちは 3 年後に追跡調査を行いました。 「重い」重量挙げグループの参加者は、平均して、トレーニングプログラムを開始する前の脚力を維持していた唯一の参加者でした。

脚の強さが重要な指標であることは注目に値します… より広範な健康 そしてモビリティ 高齢者の中には。 これらの発見は、ウェイトリフティングが高齢者の虚弱性を回避し、年齢を重ねても健康を維持するのに役立つことを示唆する証拠をさらに増やしています。

「脚の強さは本当に重要です」と、この研究の共同執筆者であるコペンハーゲン大学の医学研究者マッツ・ブロック・エベンフェルト氏は水曜日の電話インタビューで語った。 「私たちは椅子からの立ち上がりなど、日常の多くの作業で脚を使用します。そのため、転倒のリスクを軽減し、日常の作業の多くを行う上で脚は重要です。

重量挙げの練習

研究の一環として、コペンハーゲンの大学病院の科学者らは、退職年齢に達した451人をランダムに3つのグループに分け、それぞれが1年間異なる運動療法を行うよう割り当てられた。

  • 「重い」ウエイトリフティングのトレーニンググループ。 彼は週に3回商業ジムを訪れ、全身筋力トレーニングの監修プログラムを受けました。
  • 参加者は、ジムにある一般的なウェイトマシンを使用して、一度に持ち上げることができる最大重量を決定しました。 次に、彼らは 1 回の最大重量の 70 ~ 85% を計算し、その重量をトレーニングに使用しました。 したがって、一度に持ち上げることができる最大重量が 100 ポンドだとすると、トレーニングでは 70 ~ 85 ポンドの重りを使用したことになります。
  • 彼らは週に3回、各エクササイズを3セットずつトレーニングしました。 各セットには 6 ~ 12 回の繰り返しが含まれます。
  • このルーチンには、レッグプレス、膝伸展、レッグカール、足首の底屈、股関節の外転、ローロー、チェストプレス、腹筋運動、腰の運動という9つの上半身と下半身のエクササイズの組み合わせが含まれていました。
  • 科学者らはこの計画を研究の他の2つのグループと比較して「重い」ウエイトリフティングであると説明したが、ウエイトトレーニングプログラムはほとんどの標準的なウエイトトレーニングと同様だった。

高重量トレーニングと中程度の負荷のトレーニング

2番目のグループは、週に3回、体重とレジスタンスバンドを使用した中強度のトレーニング計画を1年間受けました。 レジスタンスバンドは重量級グループよりも難易度が低かった人間が一度に持ち上げることができる最大重量の約 50 ~ 60%。

3 番目のグループは、週に 1 時間未満の激しい運動を行う対照グループでした。

4年間にわたって、 科学者は、脚の強さ、握力、除脂肪体重などの参加者の体力を観察しました。 研究者らは、12か月の教師付きトレーニング計画の開始時と終了後に参加者の筋力を測定した。 彼らは続きます 放送終了から1年後、そして終了から3年後。

3年後、研究者らは、少数のエクササイズ参加者が自分で同じプログラムを続けているにもかかわらず、激しいトレーニングの効果が維持されていることを指摘した。

「1年間高重量で筋力トレーニングをすると、勉強を始めたときの脚の強さを維持できることがわかりました」とブロッホエベンフェルト氏は語った。

他のグループはベースラインから順位を下げたことが判明しました。 勉強を始めてから4年。 脚筋力のパフォーマンスは、中強度のトレーニンググループと運動なしの対照グループの間で平均して低下しましたが、後者のグループではより顕著でした。 中程度のプログラムに従った人は、1年間のレジメン終了時に脚の筋力が増加するという恩恵を受けましたが、その恩恵は持続しませんでした。4年後には脚の筋力がベースラインよりも低下していました。

科学者らは、より重い重量を持ち上げるグループを含む3つのグループすべてが、4年後に手の握力の低下と脚の質量の減少を示したことに注目した。

しかし、ウエイトリフティンググループが脚の除脂肪質量を減らしながら脚のコアの強さを維持したという事実は重要であり、筋肉増強以外にもウエイトトレーニングによる神経筋への潜在的な利点の一部を強調していると研究者らは指摘した。

「神経の適応はレジスタンストレーニングへの反応に影響を与える」と彼らは書いている。 「結論として、退職後の健康な高齢者のグループでは、1年間の[高負荷トレーニング]が筋肉機能を維持し、長期的な有益な効果をもたらす可能性があることがわかりました。」

研究終了時点で、残りの369人の参加者の平均年齢は71歳で、そのうち61%が女性でした。

研究者らは、サンプルグループとして1日あたり平均10,000歩近く歩んでいたことを考えると、参加者は平均的な高齢者人口よりも健康で活動的である可能性が高いと指摘した。 彼らは、このグループが必ずしもより広範な集団の代表的なサンプルではないことに注目しました。

トレーニング計画も 1 年間監督され、人々がテクニックとキャリーを監視および調整しました。つまり、人々が独力で再現するのは難しい可能性があります。

年齢を重ねるにつれて脚力が重要になるのはなぜですか?

国立老化研究所の調査によると筋ジストロフィーとして知られる加齢に伴う筋肉量と筋力の低下は、高齢者の運動能力の制限の主な原因であり、ひいては人の身体的自立を脅かす可能性があります。 運動能力が制限されている高齢者は、歩いたり、階段を上ったり、椅子から立ち上がったりすることが困難になることがあります。

特に脚の強さはバランスと動きに不可欠であり、高齢者の健康状態の改善に関連しています。 研究によると、50歳以上の人は 脚力の低下も慢性的な健康状態を引き起こす可能性が高くなりますが、さらなる研究が必要です。

連邦ガイドライン 65 歳以上の成人には、定期的な有酸素運動やバランスを改善するための運動に加えて、筋力強化活動を毎週行うことをお勧めします。

「有酸素運動に加えて、高齢者は少なくとも週に2日は筋力を強化する活動を行う必要があります。「補助なしで再度行うのが困難なほど筋力を強化する活動を行ってください。」 CDC ガイドラインに記載されている内容。 CDC によると、これにはウェイトリフティング、レジスタンスバンドの使用、腹筋などの自重トレーニングが含まれます。

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