私たちの何百万人もが現代生活の不安に苦しんでいます。
パンデミック後、私たちは家族生活や人間関係における感情の浮き沈みとともに、増え続ける仕事量に直面しているようです。
特に私たち全員が経験してきたここ数年の混乱を考えると、何か別のことが私たちを別れの瀬戸際に追いやろうとしているように感じることがあります。
一部の有名な病気の専門家は、その原因の一部として「境界線の不安症」を挙げています。
「この不安やストレスに対処する重要な方法は、自分の個人的な境界線について考え、人生のさまざまな人間関係や分野の中で自分のニーズを特定する方法を学ぶことです」と、アイルランドのロタンダ国立産科病院の臨床心理学者であるジリアン・ドイル博士は言います。 。
健全で明確なルールがあれば、私たちは身体的にも精神的にも安全で尊重されていると感じることができます。 自分の限界について考えることで、自分の限界を理解できるようになり、圧倒されずに自分をもっと大切にできるようになります。」
「長期的には、これはオープンさと信頼の基盤を構築することで関係を豊かにするのに役立ちます。」
また、境界線が弱いことに満足している人は、不安の尺度のスコアが高く、心臓病や糖尿病などの重篤な病気のリスクが高い傾向があることが判明したいくつかの研究で証明されているように、それは私たちの健康にも利益をもたらします。
私たちが人を喜ばせることに慣れすぎていると、個人的な犠牲を払ってでもノーと言うのは難しいかもしれません。
「興味深いことに、物理的な世界、つまり自宅や職場に関して言えば、私たちは通常、自分の所有物やプライバシーを保護するために安全な境界線を確実に作るのが得意です」と、伝統的な漢方薬を研究する心理学者のマルガリータ・ジェームス教授は言う。 Avogel のブランドであり、Harley Street Wellbeing Clinic の創設者です。
「しかし、心の健康を守ることになると、私たちは行動する可能性が低くなります。」
たとえば、上司から急な通知でまた遅くまで残るように頼まれた場合、状況の不公平さに腹を立て、余分な仕事で疲れ果ててしまうかもしれません。
しかし、声を上げることは恐ろしい考えかもしれません。むしろ沈黙を続けて頑張り続けたいと思います。自分自身との内なる闘いによって余分なストレスがかかる上に、長期的な健康に悪影響を及ぼします。
「これ以上はダメだ」と言えるようになるのは、私たちの多くが練習する必要があることです。 私たちはこの重要なライフスキルを学校で教えられたわけではありません。あるいは、現状に挑戦するのではなく人々を喜ばせるよううっかり子供たちに勧める親からも教わったわけではありません。
ジェームス教授は、「私たちの育て方に応じて、家族、学校、職場など、私たちの周りにはさまざまな『規範』があり、それが私たち自身の個人的な境界線を引くのに役立ちます。
社会的帰属は人間の経験において非常に重要な部分であり、他の人に「はい」と言うことで、私たちは助けられ、受け入れられたと感じることができます。
しかし、それが私たちのニーズを損なうように行われた場合、それは逆効果になる可能性もあります。そして、そのようなことが起こる合図は、憤り、ストレス、疲労です。
しかし、一歩退くことの利点は気が遠くなるかもしれませんが、あなたの人生の何人かは実際にそれを感謝していることに気づくでしょう。
「人々は、境界線があると利己的で無愛想に思われたり、境界線を設定することに罪悪感を感じたりするのではないかと心配することがよくあります」とドイル博士は言う。
「しかし、境界線はストレス、特に対人関係の緊張を管理するための構成要素の 1 つであり、お互いがどこにいるのかを示すため、双方に利益をもたらします。」
言い換えれば、私たちは自分の行動について積極的であり、快適ではないことによって失うものは何もなく、得るものはたくさんあります。
国境の見直しが必要かどうかを確認するには、以下のクイズに答えてください。
クイズ: あなたの個人的な境界線はどれくらい大丈夫ですか?
心理学者のマーガレッサ・ジェームス教授が編纂したもの。 答えについては下にスクロールしてください。
1. やりたくないときやエネルギーがないときでも、物事にノーとは言えないことに気づきました。
A- まれに
B- 時々
A – 頻繁に
2. 他人の頼みを断ることに罪悪感を感じる
A- まれに
B- 時々
A – 頻繁に
3. 自分のニーズを犠牲にしてでも、他人の問題を解決しようとしている自分に気づく
A- まれに
B- 時々
A – 頻繁に
4. 他人にノーと言われると腹が立ったりイライラしたりする
A- まれに
B- 時々
A – 頻繁に
5. 自分のニーズを満たしていないため、「利用されている」と感じることがよくあります
A- まれに
B- 時々
A – 頻繁に
6. とても傷つきやすいと感じているため、自分のニーズを表現できません / 自分の声を届けることができず、イライラします
A- まれに
B- 時々
A – 頻繁に
7. 人々の要求が私に過度のプレッシャーを与えると、気分が悪くなります
A- まれに
B- 時々
A – 頻繁に
8. ストレスを感じている他人の要求に腹を立てたり心配したりする
A- まれに
B- 時々
A – 頻繁に
9. 罪悪感、恐怖、不安、ストレスを感じずに自分のニーズ（自分の体、エネルギー、時間、資源を含む）を表現することに不安を感じます。
A- まれに
B- 時々
A – 頻繁に
10. ストレスを感じずに自分の本当の感情やニーズを表現することに抵抗があります。
A- まれに
B- 時々
A – 頻繁に
11. 他の人の問題に気を取られており、彼らを助けるために多くのエネルギーを費やしています
A- まれに
B- 時々
A – 頻繁に
12. 人々は昼夜を問わず、いつでも私に助けを求めることができます。私はすぐに救助に駆けつけます。
A- まれに
B- 時々
A – 頻繁に
13. 人々は私がとてもフレンドリーだと思っていて、すぐに彼らを私のスペースに入れてしまう傾向があります
A- まれに
B- 時々
A – 頻繁に
14. 私は自分の個人情報や意見をすぐに他人と共有しすぎる傾向があり、後で後悔する可能性があります
A- まれに
B- 時々
A – 頻繁に
回答
多くの場合
あなたにはしっかりとした境界線があるので、「ノー」と言うことは決して問題ではありません。 あなたにとって、他の人がこれらの境界を尊重し、あなたも周囲の人々の境界を尊重することが重要です。 あなたは、自分にとって感情的に何が良いのか、そして自分のニーズを表現する方法を知っています。たとえそれが、他の人があなたの時間、エネルギー、その他のリソースを必要とするときに、他人からの要求を断らなければならないことを意味するかもしれません。 あなたは自分の意見を聞いてもらうことに抵抗がなく、他の人があなたに「ノー」と言ったときも受け入れることを恐れません。 あなたはよく発達した自己認識を持っており、自分が何をしたいのか、何をしたくないのかを正確に知っています。 唯一の欠点は、逆の方向に進みすぎて、自分の生活のルールに固執しすぎる可能性があることです。 これを避けるために、すぐに「ノー」と言わず、人生を豊かにするかもしれない新しい経験をしてみることで、時々自分を快適ゾーンから抜け出すようにしてください。
ほとんどBA
あなたには自分自身に対する境界線があり、自分自身のニーズをある程度認識していますが、それを表現するのが難しいと感じることがあります。 自信が増し、安全な場所にいると、自分自身のために立ち上がることが容易になります。 しかし、疲れていたりストレスを感じているときでも、人に問題を解決してほしいと頼まれることもあります。 あなたは、人生の中で特定の人に対して「ノー」と言うのが難しいと感じています。 少し考えてください – あなたが利己的または意地悪だと思われるのが怖いですか? 他の人が自分をどう見ているか、どう思っているかが気になることがありますか? 自分の人生の要求だけでなく、他人の要求にも圧倒されていると感じたら、自分のエネルギーと資源を守るために自分の境界線を再考する必要があります。 あなたは何が必要ですか？ 自分自身のニーズを尊重し、優先順位を付けることは、エネルギーレベルを回復するのに役立ち、最終的には健康的な境界線を設定することで、周囲のストレスや不安を確実に軽減することができます。
ほとんどが C
あなたは他人の問題の解決策を見つけることに多くのエネルギーを費やしているようです。 あなたは聞き上手なので、他人の人生に関わることで「感謝」が返ってくるでしょう。 しかし、その代償も支払っているので、時には批判や怒りが返ってくることもあり、本当にイライラします。 こうした人間関係に関して、自分自身に明確な境界線を設定する方法を考えてみましょう。 誰に対しても「イエス」と言うということは、実際には自分自身のニーズに対して「ノー」と言っていることになり、最終的には怒りにつながります。 自分の時間とリソースを使って他にどんな素晴らしいことができるだろうか、と自問してみてください。
自分自身のニーズを守るときは、不安や罪悪感を感じることなく、時には衝突しても平気であるべきです。 正しいことを行うということは、時には他の人に自分たちで解決策を見つけてもらうことを意味します。 他人の心配事から安心して一歩下がって、自分の心配事に集中してください。そうすれば、自分の不安レベルと全体的な幸福度が上昇するのを観察することができます。
健全な境界線を設定するための 6 つのステップ
1.自分の体の声に耳を傾ける
感情の限界に近づくと、私たちの体は常に信号を発します。 あごが硬くなったり、拳が硬くなったりしましたか？ もしかしたら汗をかいているかも？ 喉の渇きを感じる人もいれば、みぞおちの圧迫感を感じる人もいます。 信号が何であれ、自分の体が発する声に耳を傾け、なぜ自分がこれほど不快に感じ、自分を限界まで追い込んでいるのかを理解するために時間をかけてください。
2. 優先順位を設定する
あなたの時間は貴重で限られた資源であることを決して忘れないでください。 みんなを喜ばせようとすると、疲れてしまうだけでなく、楽しいことをしたり、自分でリラックスしたりする楽しみも奪われてしまいます。 必需品や自分を幸せにしてくれるものなど、優先事項のリストを書き、それを自分の時間とエネルギーの使い方とリアルタイムで比較します。 大きなギャップがある場合は、ここから明確な境界線を設定する必要があります。
3. 自分の言いたいことを明確にする
何かをしたくないときは「ノー」と言う練習をしてください。 小さくて簡単な拒否から始めて、そこから作業を進めてください。 自分自身を説明したり、言い訳したりする必要はないことを覚えておいてください。 「ありがとう、でも今回は無理です」と言うだけでも、あるいは単に「いいえ、ありがとう」と言うだけでも、完全に受け入れられる答えです。
4. 最初は不快に感じるかもしれないことを受け入れます
明確な境界線を設定する習慣がない場合は、自分自身の個人的な境界線を示すときに不安や罪悪感を感じるかもしれません。 これは普通のことですが、やればやるほど簡単になります。 話す前に数回深呼吸をして心を落ち着かせると非常に効果的です。
5. ネガティブなことに備える
あなたが抵抗し、「変えるのはノー」と言うと、一部の人があなたにひどく反応したとしても驚かないでください。 あなたに何事にもイエスと言わせていた人は、あなたの善良な性格を利用していたか、あるいはもっと悪く言えば、自分の思い通りにすることに慣れていたあなたが境界線を設けるのを好まない、支配的または操作的な性格を持っていました。 しかし、毅然として、躊躇しないでください。 彼らにとって物事がうまくいくようにするのはあなたの仕事ではありません。 彼らが対応してくれるでしょう。 それを手放すことを学びましょう。
6. 柔軟であること
人や人間関係の種類によって境界線が異なるのは普通のことですが、時間の経過とともに境界線が変わる可能性があるという考えを受け入れてください。 自分が快適である限り、時々境界線を再評価しても問題ありません。厳しすぎると、柔軟性が高すぎるのと同じくらい問題になる可能性があります。 自分にとって適切に対処することが重要です。そしてもちろん、自分の人生における他人の限界を受け入れることも重要です。
楽に呼吸する この簡単で効果的な呼吸法を実践して、落ち着きを取り戻しましょう。体のすべての筋肉をリラックスさせ、呼吸数を半分に下げます。 目を閉じて鼻から息を吸い、お腹を空気で満たします。 5秒間押し続けてから、口からゆっくりと吐き出します。 これを 20 回繰り返すと心拍数が下がり、ストレスが確実に軽減されます。
More Stories
Nintendo Switch の最高のグラフィックス: 7 年間にわたるサードパーティ開発者の才能の結晶
エヌビディアの失望で日本の日経平均株価が下落
Apple Intelligence の写真アプリのクリーンアップ ツールの動作をご覧ください