認知症のリスクを軽減するためにより健康的に眠る方法: マイケル・モズレー博士が、わずか 4 週間でより良い夜の睡眠を得る計画で睡眠を改善する方法を説明します

クロスワード パズル、数独、単語検索、またはアルファベットを逆から暗唱することは忘れて、加齢に伴う認知症から身を守る最も強力な方法の 1 つは、十分な睡眠を確保することです。

私たちは深い睡眠中、体が必須の修復を開始し、アルツハイマー病に関連する毒素の除去に役立つ体液が脳に放出されることは以前から知られていました。

昨年の新しい研究では、深い睡眠は非常に重要であり、それがわずかでも減少すると認知症のリスクが大幅に増加する可能性があることが判明しました。 これをさらに懸念させるのは、年齢とともに睡眠の質が自然に低下する傾向があるという事実です。

私たちが毎晩深い睡眠に費やす時間は、贅沢に回復できる 2 時間から約 30 分に短縮されています。だからこそ、人生を歩む中で睡眠の質を守り、改善するためにできる限りのことを行うことが非常に重要です。 。 。

私は長年不眠症に悩まされており、長年にわたって睡眠の研究をしてきましたが、最近では不眠症に対処する最善の方法をテストするため、大手睡眠研究センターで行われた大規模な臨床研究に参加しました。

それは私にとって大きな変化をもたらしたので、学んだことすべてを科学に基づいたシンプルな 4 週間の計画にまとめました。

本日は、私の新刊本『より良い睡眠への 4 週間』から抜粋したシリーズの最終回として、計画の最終重要段階の概要を説明し、認知症の被害に対する最善の予防策が良質な睡眠であることを説明します。

毎晩、就寝時、眠りに落ちてから 1 時間以内に、深い眠りを経験し始めるはずです。

この段階は、あなたが最もリラックスしており、目覚めるのが難しいと感じられる段階です。

また、睡眠サイクルの中で、脳が記憶を分類し、どれを保存しどれを削除するかを決定するポイントでもあります。

コンピューターと比べても、脳は約 1,000 テラバイトという途方もない量のデータを保存できます。

この容量を持つコンピュータには、20 億冊の書籍または 500,000 本の映画を保存できます。

しかし、私たちは常に刺激にさらされており、必ず何かが起こるため、深い睡眠中に、重要な記憶は海馬 (脳の短期記憶領域) から前頭前野 (脳の安全領域) に移動します。長期保管エリア）。 用語の保存領域 – ハードドライブと考えてください)。

短期保存された記憶は徐々に消去されます。

科学者たちは現在、深い睡眠はアルツハイマー病の原因と思われるベータアミロイドやタウなどの有毒タンパク質を除去するために脳が懸命に働いている段階でもあることを知っている。 十分な深い睡眠がないと、記憶が薄れ、認知症のリスクが劇的に高まります。 しかし良いニュースは、状況を好転させて深い睡眠を促すことができれば、認知症のリスクを軽減できるということです。

深い睡眠は、毒素が記憶をアルツハイマー病の水深に引きずり込もうとする間、記憶を浮遊させておくのに役立つ「救命ボート」であると言われています。

また、十分な睡眠をとることが、すでに認知症を発症するリスクがある人々を助け、病気の進行を遅らせることができるという証拠もあります。

週末に『メール』と『メール・オン・サンデー』で私の 4 週間の睡眠計画について読んでいるなら、睡眠を改善するための私の簡単なヒントをよく知っているでしょうし、すでに実践し始めているかもしれません。

研究によると、日中は精神的にも肉体的にも活動的な状態を保ち、涼しく暗い睡眠環境を作り、就寝前の画面を見る時間を減らすことで、睡眠の質を向上させることができます。

また、就寝1時間前に温かいシャワーを浴びると、1時間で体がクールダウンする時間があり、深い徐波睡眠の質が向上する可能性があることを示す研究もあります。

日中に適切な食べ物、特に繊維とタンパク質が豊富な地中海食を食べることは、夜食を避けるのと同様に深い睡眠を促進します。 私のルールの 1 つは、就寝後 3 時間以内に高カロリーのものを食べないようにすることです。

モズレー氏の妻、クレア・ベイリーさん

そして、人々は十分な睡眠がとれるかどうかを心配していますが、最適な健康状態と長寿を実現するのは、ベッドで過ごす時間だけではなく、睡眠の質でもあります。

深い眠りにつく可能性を高めるためにできる最も重要な変化は何でしょうか?

そうですね、規則的な睡眠スケジュールを設定し、それを守ることが重要です。毎日同じ時間に就寝し、起床することです。

これは、より良い睡眠を追求するためのシンプルでありながら強力なツールです。

先月ニューロサイエンス誌に発表された、8万8000人以上を対象とした研究では、睡眠パターンが不規則な人は規則正しい睡眠の人に比べて認知症を発症する可能性が53％高いことが判明した。

それは私が今、宗教的に守っているルールです。 もしそれがあと数年間自分の精神能力を維持することを意味するなら、私は喜んでボックスセットの一時停止を押して、夜の安眠を優先します。

4週目にやるべきこと

私の本の中で、私の睡眠計画の最初の 3 週間で、質の高い睡眠を守る一連の健康的な生活習慣をどのように構築するかについて説明しています。

計画の一環として、数週間にわたってベッドで過ごす時間を減らす睡眠時間制限療法を試してみるとよいでしょう。

これは、不眠症を治療し、睡眠効率（ベッド上で寝返りを打つ時間ではなく、睡眠に費やす時間の割合）を高める効果が実証されている方法です。

週末のダラダラに別れを告げましょう

大きなチョコレートを食べるのと同じように、週末に長時間横になるのは、その時は気分が良いかもしれませんが、長期的には体と心に良い影響を与えません。

横になると体の自然なリズム (概日リズム) が狂い、睡眠意欲が低下するため、日曜日の夜になると眠りにつくのが難しくなることがあります。

眠りたいという欲求は、少なくとも部分的にはアデノシンと呼ばれる脳内の化学物質によって引き起こされます。 それは脳内の受容体に結合し、おなじみの眠気を引き起こします。 起きている時間が長いほど、アデノシンレベルが高くなり、眠気を感じる可能性が高くなります。 長時間横になっているとアデノシンが上昇する時間が短くなるため、就寝時に疲れを感じにくくなります。

若い場合や、幸運にもよく眠れている場合には、これは問題にならないかもしれませんが、不眠症になりやすい場合は、この欠乏によってひどい夜が続くことになる可能性があります。

このため、就寝時間制限療法を行っている場合を除き、週末を含め、毎日同じ時間に就寝・起床し、規則的な睡眠時間を守ることをお勧めします。

また、定期的に運動することを目指し、できる限りマインドフルネスや呼吸法を行ってストレスレベルを管理するように努めてください。

マイクロバイオームを強化する

ここ数年、科学者たちは、私たちの腸内に生息する何兆もの微細な細菌、真菌、ウイルスであるマイクロバイオームの活動に魅了されてきました。

新しい研究は常に発表されており、一部の微生物が実際に体のセロトニンとドーパミンの95％を生成するという研究結果を発見し、非常に興奮しました。セロトニンとドーパミンは、私たちを幸せにし、落ち着かせ、安らかな睡眠を助ける天然の化学物質です。

現在では、高度に加工された食品を含む質の悪い食事がこれらの微生物の数を枯渇させ、脂肪の多い魚（サケ、サバ、アンチョビ、イワシ、ニシンなど）やナッツ類を含む繊維豊富な地中海食で微生物が繁殖することがわかっています。 オリーブオイルと幅広い果物、野菜、豆類。

私の計画に厳密に従えば、食事中の野菜と繊維質はすでに増えているでしょう。

第 4 週では、援軍を呼ぶ時が来ました! 食物繊維を食べる微生物の健全な軍隊を構築することができたら、ザワークラウト、キムチ、ケフィア、コンブチャなどの発酵食品を食べて「善玉菌」を増やし始めることができます。

これらの食品は、腸に有益な細菌の新しい集団を送り込み、すでに存在する細菌の数を増やします。

ただし、これまで発酵食品を試したことがない場合は、ゆっくり始めてください。 これらの食品は腸内の善玉菌を増やすのに大いに役立ちますが、味覚が後天的に変化し、ガスが発生する可能性があります。

自然光を最大限に活用する

あなたがフクロウなら、おそらく真夜中前に眠りにつくのは難しいでしょう。体内時計をリセットして、その夜にぐっすり眠れる可能性を高めるために、毎日早朝の光を浴びることをお勧めします。

長くて暗い冬の間は、十分な光を得るのが難しい場合がありますが、毎朝ライトボックスの前に 30 分間座っていると効果があります。

ご自宅やオフィスの照明レベルはおそらく 25 ～ 50 ルクス (光の強さの尺度) と貧弱ですが、優れたライト ボックスは 10,000 ルクスを生成でき、これは明るい春の朝の太陽光に匹敵します。

一方で、非常に早起きし、夜も起きているのが難しい過激派は、夕方の爆発的な光で目を覚ますことができるかもしれません。

夜勤をする人も同様です。

まず携帯電話をベッドの上に置いてください

おそらくこれを聞いたことがあるでしょうが、夜は携帯電話を手の届かないところに置くのが最善です。そうしないと、携帯電話を手に取り、スクロールし始めたくなるでしょう。

Google トレンドによると、人々が「不眠症」という単語を検索する最も一般的な時間帯は午前 3 時です (おそらく、人々がスマートフォンをスクロールしている時間帯だと思われます)。

携帯電話やタブレットを寝室の反対側、あるいは完全に別の部屋に置くことをお勧めします。

免疫力を高める睡眠

良質な睡眠は感染症と戦うために不可欠です。睡眠中に体が免疫システムの必須成分の多くを生成するからです。

研究によると、定期的に毎晩6時間未満しか眠らない人は、7時間以上寝る人に比べて風邪をひく確率が4倍高いことがわかっています。

同様に、睡眠効率（ベッドで眠っている時間の割合）が 90% 未満の場合、風邪を引く可能性は約 6 倍になります。

気にしないようにしてください

人々を夜眠れなくさせる主な要因の 1 つは、眠れないことによる悲惨な結果についての心配です。

「眠れなくなる、眠れないと明日は過労で職を失うかもしれない」といった不合理な考えがぐるぐる回ります。

しかし、これらの考えは現実ではないことを認識することが重要です。

夜になるとフィルターが下がり、内なる悪魔に対してより脆弱になるため、日中に抱くネガティブな考えよりも、必然的に現実に根ざした考えが薄れます。

夜ベッドに横になって考え込んでいる場合は、同情的な友人に自分の悩みを打ち明けたら何て言うだろうかと想像してみたり、自分のネガティブな考えに「ドナルド」などのおかしな名前を付けてみたりしてみましょう。

そして、それらの不合理な恐怖が表面化し始めていることに気づいたら、「これはまたドナルドの声だ」と自分に言い聞かせることができます。 クレイジーに聞こえるかもしれませんが、試してみてください。 このプロセスは、自分の考えを誠実に見つめるのに役立ち、ストレスの多い執着を手放すことができます。

メラトニンを摂取する必要がありますか?

年齢を重ねるにつれて、私たちの脳はメラトニンと呼ばれる重要なホルモンの生成量が減少する傾向があります。メラトニンは、睡眠に導く脳の各部分の調整を助けるために夕方に放出されます。 年齢とともに睡眠が悪化する理由の一部は、メラトニンレベルの低下によって説明される可能性があります。

米国では、制御放出メラトニンが不眠症の高齢者に推奨される第一選択の治療法であり、薬剤師から錠剤を購入できます。 副作用もほとんどなく安全だと思われます。

しかし、英国、オーストラリア、およびヨーロッパの多くの地域では、処方箋がなければメラトニンを入手できません。 オンラインでの購入は完全に合法ですが、品質の保証はありませんので注意してください。

研究によると、55歳以上の人は就寝の約1～2時間前に2mgを服用しても安全です。